エニタイムフィットネスパーソナルトレーナーの大澤匠です。
「お腹周りが気になるけど、これって内臓脂肪？」「内臓脂肪が多いとどんな影響があるの？」
こんな疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。
今回は、内臓脂肪とは何か？ 多すぎるとどうなるのか？ 減らすにはどうすればいいのか？ を詳しく解説していきます。
内臓脂肪とは？皮下脂肪との違い
内臓脂肪とは、お腹の中の臓器の周りにつく脂肪のことを指します。
脂肪には大きく分けて**「皮下脂肪」と「内臓脂肪」**の2種類があります。
✅ 皮下脂肪 → 皮膚の下に蓄積し、つまめる脂肪（太もも・お尻・二の腕につきやすい） ✅ 内臓脂肪 → 腹部の内側（腸や肝臓などの臓器周り）につく脂肪
内臓脂肪は「つかめない脂肪」とも言われ、見た目では判断しづらいですが、健康に大きく影響を及ぼす脂肪なのです。
内臓脂肪が多いとどうなる？健康リスク
内臓脂肪が増えすぎると、見た目だけでなく健康にも悪影響を与えます。
❌ ① 生活習慣病のリスクが高まる
内臓脂肪が増えると、**糖尿病・高血圧・脂質異常症（高コレステロール）**などの生活習慣病を引き起こす可能性が高まります。
❌ ② 動脈硬化・心疾患のリスク増大
内臓脂肪が多いと、血管が詰まりやすくなり動脈硬化が進行しやすく、心筋梗塞や脳卒中のリスクも上昇します。
❌ ③ ホルモンバランスが乱れ、代謝が低下
内臓脂肪が蓄積すると、インスリン抵抗性が上がり、脂肪が燃えにくい体質になりやすいため、さらに太りやすくなります。
❌ ④ 肝機能の低下（脂肪肝のリスク）
内臓脂肪が多いと、肝臓に脂肪が蓄積しやすくなり、「脂肪肝」となる可能性がある。
内臓脂肪は減らしやすい？その理由と根拠
「内臓脂肪は皮下脂肪よりも減らしやすい」とよく言われますが、その理由には科学的な根拠があります。
✅ ① 代謝が活発なため、燃焼しやすい
内臓脂肪は、血流の多い臓器の周りに蓄積するため、エネルギーとして使われやすい特性があります。（参考: National Institutes of Health, 2018）
✅ ② ホルモンの影響を受けやすい
内臓脂肪は、ストレスホルモン（コルチゾール）の影響を受けやすく、食事改善や運動を行うことで比較的早く減少しやすいとされています。（参考: Obesity Reviews, 2020）
✅ ③ 有酸素運動に反応しやすい
研究によると、内臓脂肪は中強度の有酸素運動（ウォーキングやジョギング）により効率的に燃焼されることが分かっています。（参考: American Journal of Physiology, 2019）
✅ ④ 短期間でも成果が出やすい
皮下脂肪に比べ、内臓脂肪は食事管理や運動を始めて数週間以内に減少する傾向がある。（参考: Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2021）
内臓脂肪を減らすには？効果的な方法
内臓脂肪は、皮下脂肪よりも減らしやすい脂肪と言われています。
では、具体的にどうすれば内臓脂肪を落とせるのか？
① 有酸素運動を取り入れる
✅ 週3～5回の有酸素運動が効果的！
- ウォーキング（30分以上）
- ジョギング・ランニング
- 自転車（サイクリング）
- スイミング
有酸素運動は、内臓脂肪の燃焼に最も効果的です。「20分以上継続する」ことを意識しましょう！
② 筋トレ（無酸素運動）をプラス
✅ 基礎代謝を上げ、脂肪燃焼しやすい体を作る！
- スクワット（下半身の大きな筋肉を鍛える）
- 腹筋系のトレーニング（プランク、レッグレイズなど）
- 全身の筋トレ（ベンチプレス・デッドリフトなど）
筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、脂肪燃焼効果が最大化されます！
③ 食事改善（内臓脂肪を増やす食べ物を控える）
❌ 避けるべき食事
- 揚げ物・スナック菓子（トランス脂肪酸が多い）
- 砂糖たっぷりのジュース・スイーツ（血糖値が急上昇しやすい）
- アルコール（特にビール）（脂肪の蓄積を促進）
✅ 積極的に摂りたい食事
- タンパク質（鶏むね肉・魚・卵など）（筋肉を維持する）
- 食物繊維（野菜・海藻・玄米）（血糖値の上昇を抑える）
- 水をしっかり摂る（1.5L以上を目安）
内臓脂肪を減らしたいならパーソナルトレーニングがおすすめ！
「自分に合ったトレーニングや食事方法が分からない…」
そんな方は、パーソナルトレーニングを活用するのがおすすめです！
✅ パーソナルトレーニングのメリット
- あなたの体質・目標に合った最適なトレーニングプランを作成！
- 食事アドバイスも受けられるので、より効率的に脂肪を落とせる！
- モチベーションを維持しやすいので、継続できる！
「内臓脂肪を落としたい！健康的に痩せたい！」という方は、 エニタイムフィットネスのパーソナルトレーニングで一緒に理想の体を目指しましょう！
