エニタイムフィットネスパーソナルトレーナーの大澤匠です。
ダイエットを始めると「ローファット（低脂質）」と「ローカーボ（低糖質）」のどちらが効果的なのか悩む人も多いのではないでしょうか？
「脂質を減らせば痩せるのか？」「糖質を制限した方がいいのか？」
実際にどちらの方法が向いているのかは、目的やライフスタイルによって異なります。
今回は、ローファットダイエットとローカーボダイエットの特徴・メリット・デメリットを比較しながら、トレーナー視点でどちらがオススメなのかを解説します！
ローファット（低脂質）ダイエットとは？
ローファットダイエットとは、1日の摂取カロリーのうち脂質の割合を低く抑えるダイエット方法です。
✅ ローファットの基本ルール
- 脂質の摂取量を1日の総カロリーの20～30％以下に抑える
- タンパク質と炭水化物をしっかり摂取する
- 低脂質な食品を中心に食べる（鶏むね肉、白身魚、玄米など）
✅ ローファットでおすすめの食品
- 鶏むね肉、ささみ、白身魚（低脂質＆高タンパク）
- 玄米、オートミール、全粒粉パン（良質な炭水化物）
- 野菜・豆類・果物（ビタミン・食物繊維）
- 脂質の少ない乳製品（低脂肪ヨーグルト、スキムミルク）
✅ 避けるべき食品
- 揚げ物、バター、ラード（飽和脂肪酸が多い）
- 脂身の多い肉（豚バラ、牛カルビなど）
- ナッツ類・アボカド・チーズ（適量ならOK）
ローファットダイエットのメリット
✅ ① カロリーコントロールしやすい
脂質は1g＝9kcalとカロリーが高いため、脂質を減らすだけで摂取カロリーを抑えやすい。
✅ ② 長期間続けやすい
炭水化物をしっかり摂れるため、日常生活のパフォーマンスを落とさずに続けやすい。
✅ ③ 筋肉を維持しながらダイエットしやすい
炭水化物を適度に摂取することで、筋トレのパフォーマンスを維持しやすい。
ローファットダイエットのデメリット
❌ ① 脂質不足によるホルモンバランスの乱れ
脂質を極端に制限すると、ホルモンバランスが乱れ、肌荒れや体調不良を引き起こす可能性がある。
❌ ② 満腹感が得にくい
脂質は満腹感を与える働きがあるため、極端に減らすと空腹を感じやすくなる。
❌ ③ 体脂肪が落ちにくい人もいる
人によっては、脂質を減らしても体重が落ちにくいケースがある。
ローカーボ（低糖質）ダイエットとは？
ローカーボダイエットとは、炭水化物（糖質）の摂取を制限し、脂質とタンパク質を中心にエネルギーを摂るダイエット方法です。
✅ ローカーボの基本ルール
- 1日の糖質摂取量を50～150gに制限する
- 脂質・タンパク質をしっかり摂取する
- 糖質の多い食品を避ける（白米・パン・砂糖など）
✅ ローカーボでおすすめの食品
- 肉類・魚類・卵（タンパク質と脂質が豊富）
- アボカド・ナッツ類（良質な脂質源）
- オリーブオイル・ココナッツオイル（エネルギー補給）
- 葉物野菜（糖質が少なくビタミン豊富）
✅ 避けるべき食品
- 白米・パン・パスタ（糖質が多い）
- じゃがいも・さつまいも・人参など（糖質が多め）
- ジュース・スイーツ（砂糖が多すぎる）
ローカーボダイエットのメリット
✅ ① 体脂肪を燃焼しやすい
糖質を制限することで、脂肪をエネルギー源として使いやすくなる。
✅ ② 血糖値の急上昇を防げる
糖質の摂取量を抑えることで、血糖値の乱高下が少なくなり、脂肪がつきにくくなる。
✅ ③ 満腹感が持続しやすい
脂質をしっかり摂ることで、空腹感を感じにくい。
ローカーボダイエットのデメリット
❌ ① 筋トレのパフォーマンスが落ちることがある
糖質は筋肉のエネルギー源なので、トレーニング時に力が出にくくなる可能性がある。
❌ ② 継続が難しい
糖質を大幅に制限するため、食事の選択肢が少なくなり、続けるのが大変。
❌ ③ ケトフルー（頭痛・倦怠感）が起こることがある
体が糖質エネルギーから脂肪エネルギーへ適応する際に、一時的に体調が悪くなる人もいる。
結局どっちがいい？トレーナー視点のおすすめ！
💡 「筋肉を維持しながら痩せたい！」→ ローファットダイエットが向いている 💡 「短期間で体脂肪を落としたい！」→ ローカーボダイエットが向いている
しかし、どちらの方法も「合う・合わない」があるため、自分の体質やライフスタイルに合わせて選ぶことが大切！
