エニタイムフィットネスパーソナルトレーナーの大澤匠です。
今回は、「有酸素運動がダイエットにどのような影響を与えるのか？」というテーマについて、最新の研究をもとに解説していきます。
有酸素運動は、脂肪燃焼や心肺機能の向上に効果があるとされていますが、実際にどのくらいの運動をすれば、どれだけの体重を減らすことができるのか？
これは、多くのダイエット希望者が気になるポイントではないでしょうか。
2024年に発表された研究（Jayedi A, et al. “Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults” JAMA Network Open, 2024）では、有酸素運動の効果について詳しく分析されており、週にどれくらいの運動をすることで、体重や体脂肪にどのような影響があるのかが明らかになりました。
それでは、有酸素運動がどのようにダイエットに役立つのか、初心者の方にも分かりやすく説明していきます！
有酸素運動と体重減少の関係
結論から言うと、有酸素運動を定期的に行うことで、確実に体重・体脂肪を減らすことができることが、研究によって明らかになっています。
✅ 研究結果のポイント
- 30分の有酸素運動を行うと → 体重0.52kg減少・ウエスト周囲径0.56cm減少・体脂肪率0.37%減少
- 週150分以上の有酸素運動を行うと → 体重約2.79kg減少・ウエスト周囲径約3.26cm減少・体脂肪率約2.08%減少
- 週300分以上の有酸素運動を行うと → 体重約4.19kg減少・ウエスト周囲径約4.12cm減少・体脂肪率約1.78%減少
このように、運動時間を増やすほど、体重・体脂肪の減少効果が大きくなることが分かります。
初心者向け！おすすめの有酸素運動の種類
「有酸素運動がダイエットに良いのは分かったけど、何をすればいいの？」と思う方も多いはず。
初心者でも取り入れやすい有酸素運動には、以下のようなものがあります。
✅ ウォーキング（おすすめ！）
- 1日30分のウォーキングでも脂肪燃焼効果あり！
- 体力がない方でも始めやすい
- スマホの歩数計を活用して1日8,000歩を目標にすると効果的
✅ ジョギング
- 運動習慣がある方におすすめ
- 30分のジョギングで約300kcal消費（体重60kgの場合）
- 心肺機能向上・ストレス解消にも効果的
✅ サイクリング
- 膝や足首に負担が少なく、長時間続けやすい
- 30分のサイクリングで約250kcal消費（体重60kgの場合）
- 景色を楽しみながらできるので、飽きにくい！
✅ 水泳
- 水の抵抗を活かして全身を鍛えられる
- 浮力があるため、関節に優しくケガのリスクが低い
- 30分の水泳で約400kcal消費（体重60kgの場合）
「自分に合った運動を見つけることが、ダイエットを長く続けるコツ」です！
有酸素運動と筋トレを組み合わせると最強！
有酸素運動はダイエットに効果的ですが、「筋肉も落ちてしまうのでは？」と心配になる方もいるかもしれません。
💡 おすすめの方法：筋トレ＋有酸素運動の組み合わせ
✅ 筋トレをすると…
- 筋肉量が増え、基礎代謝（何もしなくても消費するカロリー）が上がる
- 体脂肪だけを落とし、引き締まった体を作れる
✅ 有酸素運動をすると…
- 体脂肪を効果的に燃焼できる
- 心肺機能が向上し、体力がつく
💡 筋トレ→有酸素運動の順番で行うと、脂肪燃焼効果UP！
まとめ
✅ 有酸素運動はダイエットに効果的で、週150分以上行うと確実に体重・体脂肪を減らせる！ ✅ 初心者はウォーキングから始め、無理なく継続するのがポイント！ ✅ 筋トレと組み合わせることで、基礎代謝が上がり、リバウンドしにくい体を作れる！
しかし、「どの運動が自分に合っているのか分からない…」「一人では続かない…」という方もいるはず。
💡 パーソナルトレーニングでは、あなたの体型や目的に合わせた運動プランを提案し、効果的なダイエットをサポートします！
2024年の最新研究（Jayedi A, et al. “Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults” JAMA Network Open, 2024）でも証明されたように、適切な運動を継続することで、確実に体脂肪を落とし、健康的に痩せることができます。
「効率よくダイエットを成功させたい！」という方は、ぜひエニタイムフィットネスのパーソナルトレーニングをご活用ください！
