エニタイムフィットネスパーソナルトレーナーの大澤匠です。
今回は「TUT（Time Under Tension）」について解説します。
筋トレをしていると「ゆっくり動かした方がいいの？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか？TUTは、筋肉が負荷にさらされる時間を管理することで、トレーニングの効果を最大化する重要な指標です。
初心者から中級者向けに、TUTの基本や効果的な活用方法を詳しくお伝えします！
TUTとは？
TUT（Time Under Tension）とは、筋肉が負荷にさらされている時間を指し、トレーニングの質を決める重要な要素です。
例えば、スクワットを1回5秒（下ろす動作3秒＋上げる動作2秒）で行った場合、10回実施すると合計50秒のTUTになります。
TUTの基本的な考え方
- 短いTUT（1-20秒）：最大筋力の向上に効果的（ストレングストレーニング）
- 中程度のTUT（20-40秒）：筋肥大（ハイパートロフィー）に最適
- 長いTUT（40秒以上）：筋持久力を向上させる
TUTを調整することで、目的に応じたトレーニングが可能になります。
TUTのメリット
① 筋肉への刺激を最大化できる
TUTを意識することで、筋肉が負荷にさらされる時間を最適化し、より効率的に成長を促せます。
エビデンス:
- 「6～8秒のTUTを維持することで、筋肥大が促進される」とする研究もあります（Schoenfeld et al., 2015）。
② フォームの改善につながる
ゆっくりとした動作でTUTを意識することで、勢いや反動を使わずに正しいフォームを習得しやすくなります。
③ 関節や腱への負担を軽減できる
勢いよく上げ下げするトレーニングでは、関節や腱に負担がかかりやすくなります。TUTを適切に管理することで、安全にトレーニングを行うことができます。
TUTのデメリット
TUTには多くのメリットがありますが、いくつかのデメリットも考えられます。
① 重量が扱いにくくなる
- ゆっくりとした動作（TUTが長い）では、最大筋力を発揮しにくく、重量が制限されやすくなります。
② 神経系の適応が弱くなる可能性
- 短時間・高重量のトレーニングと比べて、瞬発力向上には向いていない場合があります。
③ 疲労が蓄積しやすい
- 長時間の負荷がかかるため、オーバートレーニングになりやすい。特に初心者が無理に長時間のTUTを取り入れると、フォームが崩れやすくなります。
TUTが本当に自分に合っているのか、目的に応じた適切なTUTを設定できているのかを見極めることが大切です。
TUTとパーソナルトレーニングの関係
初心者の方は、TUTを適切に設定するのが難しいことがあります。
- 自己流だとTUTが短すぎたり長すぎたりして、効果が半減する
- 正しいフォームと適切な負荷を組み合わせることで、最大限の効果を引き出せる
パーソナルトレーニングでは、
- あなたの目的に合ったTUT設定
- 正しいフォームの指導
- 負荷や回数の最適化
などを受けながら、安全かつ効率的にトレーニングを行えます。
まとめ
✅ TUTとは、筋肉が負荷にさらされる時間を管理する重要な指標
✅ 筋肥大には30-40秒、筋力向上には10-20秒、持久力には40秒以上が目安
✅ TUTを意識することで、筋肉への刺激を最適化し、トレーニング効果を最大化できる！
✅ しかし、重量が扱いにくくなったり、疲労が蓄積しやすいデメリットもある
「どのTUTが自分に最適なのか知りたい！」という方は、ぜひエニタイムフィットネスのパーソナルトレーニングを活用し、最短で成果を出しましょう。
