エニタイムフィットネスパーソナルトレーナーの大澤匠です。
今回は「RIR（Repetitions In Reserve）」について解説します。トレーニングを行う際に、「あと何回できるか？」を意識することで、より効果的に筋肉を成長させることができます。
初心者から中級者の方に向けて、RIRの基本やトレーニングへの活用方法を詳しくお伝えします！
RIRとは？
RIR（Repetitions In Reserve）とは、日本語で「予備の反復回数」を意味し、「あと何回できるか？」を基準にトレーニング強度を調整する指標のことです。
例えば、あるセットで10回挙げたときに「あと2回できる」と感じた場合、そのセットのRIRは2となります。
RIRの基本的な考え方
- RIR 0：限界まで追い込んだ（もう1回もできない）
- RIR 1：あと1回ならできる
- RIR 2：あと2回できる
- RIR 3-4：まだ余裕がある
この指標を活用することで、トレーニングの強度を適切に管理し、オーバートレーニングを防ぎながら効果的に筋肥大や筋力向上を促進することができます。
RIRのメリット
① 適切な負荷管理ができる
研究によると、限界ギリギリまで追い込むよりもRIR 1-2程度の余裕を持ったトレーニングが筋肥大や筋力向上に効果的であることが示されています（Helms et al., 2018）。
② 疲労をコントロールできる
- 毎回RIR 0（限界）まで追い込むと、疲労が蓄積し、次回のトレーニングのパフォーマンスが低下する。
- RIR 1-2程度でセットを終えることで、疲労を適切にコントロールでき、トレーニングの継続性が向上する。
③ レベルに応じた調整が可能
- 初心者はRIR 3-4でフォーム習得を優先。
- 中級者はRIR 1-2で筋肥大を狙う。
- 最大筋力向上を目指す場合はRIR 0-1で負荷を高める。
RIRのデメリット
RIRは効果的な指標ですが、いくつかのデメリットもあります。
① 適切な判断が難しい
- 自分が「あと何回できるか？」を正確に判断するのは、初心者には難しい場合があります。
- 特に疲労が蓄積した状態では、RIRの感覚が狂いやすい。
② 限界まで追い込む刺激が不足する可能性
- RIR 1-2を意識しすぎると、限界ギリギリまで追い込むトレーニングの機会が減る。
- 高重量・低回数のトレーニング（ストレングストレーニング）では、RIR 0でのセットが必要な場合もある。
③ トレーニング効果が個人差に左右される
- RIRを適切に活用しても、体質や筋肉の特性によって効果の出方に差がある。
- 「適切なRIRが分からない…」と感じる場合は、パーソナルトレーニングで調整するのがベスト。
RIRとパーソナルトレーニングの関係
初心者の方は、適切なRIRを見極めるのが難しいことがあります。
- 自己流だとRIR 5以上（楽すぎる）になり、効果が出にくい
- 逆にRIR 0（限界まで追い込む）ばかりだと、疲労がたまりやすくケガのリスクも上がる
パーソナルトレーニングでは、
- あなたに合った重量や種目の選定
- 正しいフォームの指導
- 疲労管理のアドバイス
などを受けながら、最適なRIRでトレーニングができるため、効率的に筋肉をつけることが可能になります！
まとめ
✅ RIRとは「あと何回できるか？」を基準にトレーニング強度を調整する指標
✅ 筋肥大にはRIR 1-2、筋力向上にはRIR 0-1、持久力にはRIR 2-3が有効
✅ 適切なRIR設定で、オーバートレーニングを防ぎつつ効率よく成長できる！
✅ ただし、正確な判断が難しい・刺激が不足する可能性・個人差がある点には注意が必要
「どのRIRが自分に最適なのか知りたい！」という方は、ぜひエニタイムフィットネスのパーソナルトレーニングを活用し、最短で成果を出しましょう。
