初心者が筋肉を増やすための3つのポイント
エニタイムフィットネスパーソナルトレーナーの大澤匠です。
今回のブログは「筋肉を増やしたい！」と思うトレーニング初心者のための記事を書いてみました。
どんなに頑張ってジムに通っても努力の方向を間違えてしまうと筋肉は増えません。
初心者の方が筋肉を増やすためには、正しいトレーニング方法、栄養、生活習慣の理解が必要です。
ここでは初心者でもわかりやすく、効果的な筋肉増強の方法を3つのポイントで解説します。
1．トレーニング方法
初心者の方が筋肉を増やすためには、いくつかポイントがあります。
１、重さの負荷をしっかりかけるトレーニング
ウエイトトレーニングで重さを上げていく負荷を欠けることで効率よく筋肉が増えていきます。
腕立て伏せなどの自重トレーニングでも増えないことはないですが重りを使うウエイトトレーニングの方が効率は良くなるかと思います。
2、対象の筋肉をしっかり狙うフォーム
筋肉を増やすためにはトレーニングのフォームも大切になります。
なるべく大きな動作で行うことと狙った筋肉に負荷がかかるような正しいフォームを修得することによって筋肉が増える確率は上がっていきます。
トレーニングの際は、重さの負荷をかけ正しいフォームを保つことが重要です。
よく重いものでトレーニングをするのと少し軽くしてフォームを整え効かせていくトレーニングではどちらが筋肉が増えるのかという質問をいただくのですがどちらかではなく正しいフォームでなるエク重いものを持つことが筋肉を増やす上では大切になってきます。
2．食事と栄養
筋肉を増やすためにはバランス良くカロリーをしっかり摂ることが必要となります。
1、カロリーはどれくらい摂ったら良いのか？
しっかり摂るとはどれくらいなのかというと1日の消費カロリーよりも1日の摂取カロリー（食べた分のカロリー）が多くなるようにすることです。
筋肉を増やすためにトレーニングをしているのに体重が減ったり増えない場合はカロリーが足りていない可能性があります。
2、バランスのいい食事とは？
基本的には糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など栄養素は欠けることなくバランスよく摂りましょう。
その中でも筋肉の材料であるタンパク質という栄養素の摂取が重要です。
いつもの食事に良質なタンパク質源として、鶏肉、魚、卵、豆類などを追加かして積極的なタンパク質摂取を心がけましょう。
どんなにいいトレーニングができても栄養が取れていないと筋肉が増えるどころか減っていってしまします。
また糖質制限などの何かを抜くという極端な食事は無理に行う必要はないかと思います。
トレーニングと食事は筋肉を増やす上では同じくらい大切な項目となりますのでしっかりと食べることを心がけましょう。
3．生活習慣
筋肉を増やすためには、トレーニングや食事だけでなく生活習慣も重要です。
1、睡眠をしっかりとること
睡眠をしっかりとることで筋肉を成長させる成長ホルモンの分泌を高めていきます。
また睡眠をしっかりとり回復することで翌日以降のトレーニングのパフォーマンスが上がることで筋肉が増える確率を上げることができます。
トレーニングも食事も大切ですが睡眠を削ってまでやることではないかと思います。
ベストな睡眠時間という定義はなく人それぞれになってくるというのが現在の見解となりますが少なくても感覚的に寝足りないや日中眠くなるようであれば睡眠が足りていない可能性がありますので一度、ご自身の睡眠状態を確認してみましょう。
筋肉の修復と成長には、十分な睡眠も必要です。睡眠不足は筋肉増強の妨げとなりますので、毎晩の質の高い睡眠を確保しましょう。
2、ストレス
人は日々、さまざまなストレスに晒されているかとも思います。
人間関係、仕事、気温の変化や肉体疲労などストレスと私たちは常に隣り合わせの生活です。
ストレスがかかるとストレスホルモンとも言われるコルチゾールという物質が分泌されます。
このコルチゾールは筋肉の分解を促進する働きがあります。
全てのストレスを無くすことはできませんが避けられるストレスはなるべく避けるように意識するだけでも筋肉を増やすことにつながるのです。
僕は筋肉のためにめんどくさい人間関係にはなるべく関わらないように心がけております（笑）
毎日の生活習慣の積み重ねが筋肉を増やすに繋がります。
まとめ
初心者の方でも、適切なトレーニング、栄養、生活習慣を身につけることで、筋肉を効果的に増やすことができます。
むしろ初心者の方こそ適切なトレーニング、栄養、生活習慣を一刻も早く身につけることが大切です。
筋肉は1日にしてならず！
最も効率よく効果が出る方法を見つけ、着実に取り組んでいきましょう。
パーソナルトレーニングではトレーニングはもちろん栄養や生活習慣に関してもアドバイスを提供しサポートさせていただいております。
