エニタイムフィットネスパーソナルトレーナーの大澤匠です。
今回は、筋トレ初心者のための基本ガイドをお届けします。
筋トレは、健康維持、筋力アップ、体型の改善など、多くのメリットをもたらします。しかし、初心者にとっては「何から始めればいいのか？」と悩むことも多いでしょう。
ここでは、初心者が押さえておくべき基本のポイントを解説し、間違った方法で遠回りしないためのヒントをお伝えします。また、「自分に合った方法でできているのか？」と疑問に感じたら、パーソナルトレーニングを活用するのも一つの方法です。
1. 目標を設定する
筋トレを始める前に、まずは**「なぜ筋トレをするのか？」を明確にしましょう。**
- 体重を増やしたい
- 体を引き締めたい
- 筋力を向上させたい
目標を立てることは大事ですが、非現実的な目標ではモチベーションが続かず、逆に挫折の原因になることもあります。
例えば、「1ヶ月で10kgの筋肉を増やしたい！」という目標は、現実的ではありません。無理な目標を設定すると、オーバートレーニングや栄養不足で体調を崩すリスクもあります。
✅ 「どんな目標を立てればいいか分からない…」という方は？ パーソナルトレーニングでは、現実的かつ達成可能な目標を設定し、それに向けた計画を立てるサポートを行っています。
2. ウォーミングアップを行う
いきなり筋トレを始めるのではなく、まずは5分程度のウォーミングアップを行いましょう。
- 軽い有酸素運動（ウォーキング、エアロバイク）
- ダイナミックストレッチ（関節を大きく動かすストレッチ）
ウォーミングアップを行うことで、関節や筋肉の可動域が広がり、ケガのリスクを減らしつつトレーニングの効果を高めることができます。
✅ 「ウォーミングアップって本当に必要？」 省略したくなるかもしれませんが、適切なウォーミングアップを行わないと、関節や筋肉に余計な負担がかかり、ケガのリスクが高まります。
3. 大きな筋肉を優先して鍛える
初心者が効率よく筋肉をつけるためには、大きな筋肉（脚・背中・胸）を中心に鍛えるのが基本です。
✅ オススメの種目
- スクワット（脚・お尻）
- ベンチプレス（胸・肩・腕）
- デッドリフト（背中・脚・お尻）
✅ 「腕の筋トレから始めた方がいい？」 腕だけ鍛えても、全身の筋肉量は増えにくいです。大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝も上がり、結果的に全身の成長につながります。
4. 休養をとる（回復の重要性）
筋肉は、トレーニング中ではなく休んでいる間に成長します。
✅ 休養のポイント
- 筋トレをしたら、同じ部位は24〜48時間休ませるのが基本
- 筋肉痛が強い場合は、回復するまで無理にトレーニングしない
✅ 「休まず毎日筋トレした方が早く成長する？」 実は逆効果です。オーバートレーニングになると、筋肉が回復せず、逆に成長が遅れることもあります。
パーソナルトレーニングでは、個々の回復速度や体調に合わせたトレーニングプランを提案できます。
5. 食事と栄養を意識する
筋肉をつけるためには、トレーニングだけでなく「食事」も同じくらい大事です。
✅ ポイント
- タンパク質をしっかり摂る（鶏肉、魚、卵、大豆製品）
- 炭水化物や脂質もバランスよく摂取
- 食事の間隔を空けすぎない
✅ 「どれくらい食べればいいの？」 「頑張って筋トレしているのに筋肉が増えない…」という方は、そもそも摂取カロリーが不足していることが多いです。
パーソナルトレーニングでは、食事管理のサポートや、具体的な栄養プランの提案も可能です。
6. 定期的にトレーニングを続ける
✅ トレーニング頻度の目安
- 初心者は週2回からスタート
- 慣れてきたら週3〜4回に増やすのもOK
✅ 「毎日やったほうがいい？」
- 毎日トレーニングすると、回復が追いつかず逆効果になることも。
- まずは週2回を目標に継続し、習慣化していくことが大切。
まとめ
✅ 目標を明確にし、無理のない計画を立てる
✅ ウォーミングアップでケガを防ぎ、トレーニング効果を高める
✅ 大きな筋肉を中心に鍛え、効率よく成長させる
✅ 休養を取りながら、適切な食事で筋肉を育てる
✅ トレーニングを習慣化し、継続することが成功のカギ
しかし、「本当にこれで合っているのか？」と不安になることもあるかもしれません。
パーソナルトレーニングでは、あなたの体に合わせた最適なプランを提案し、最短で成果を出すお手伝いをしています。
「効率よく筋トレを始めたい！」という方は、ぜひエニタイムフィットネスのパーソナルトレーニングをご活用ください！
