エニタイムフィットネスパーソナルトレーナーの大澤匠です。
今回は、「頑張って筋トレしているのに筋肉がつかない…」という方に向けて、筋肉がつかない5つの原因とその対策を解説します。
筋肉は、適切な負荷をかけることで成長し、その後、正しい栄養と休養をとることでしっかり回復・発達します。
しかし、「これで合っているのか？」「何か足りないことがあるのか？」と不安になる方も多いはず。ここでは、筋肉がつかない主な原因を整理し、改善策を提案します。
1. 正しいフォームで筋トレができていない
筋肉をつけるには、ターゲットとなる筋肉に適切な負荷をかけることが重要です。しかし、間違ったフォームで筋トレを行うと、せっかくの努力が無駄になってしまうことも。
✅ 正しいフォームを習得するためのポイント
- 鏡を使いながら動作を確認する
- 一度に多くの種目をやらず、基本的なエクササイズから習得する
- 無理に高重量を扱わず、まずはコントロールできる範囲の負荷で練習する
✅ 「本や動画を見ているけど、正しいフォームが分からない…」
最近では筋トレ動画や書籍が増えていますが、身長・体重・柔軟性・筋力などの個人差を考慮したフォームは、自己流ではなかなか作れません。
パーソナルトレーニングでは、あなたの体に合わせたフォーム指導を行い、安全かつ効率的に筋肉を成長させることができます。
2. トレーニングの負荷が足りない
筋肉は、適切な負荷をかけないと成長しません。
✅ 負荷設定のポイント
- 1セットあたりの回数を10〜12回で限界を感じる重量にする
- 毎回同じ重量・回数ではなく、徐々に負荷を増やす（漸進性過負荷）
- フォームが崩れない範囲で、なるべく重い負荷を扱う
✅ 「重くしすぎるとケガが心配…」
無理に高重量を扱うと、関節や腱に負担がかかるため注意が必要です。適切なフォームで最大限の負荷をかける方法を知りたい方は、パーソナルトレーニングで専門的な指導を受けるのが効果的です。
3. 筋肉が増える食事ができていない
筋トレだけでは筋肉は増えません。筋肉の材料となる栄養をしっかり摂取することが必要です。
✅ 食事の基本
- 消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする（エネルギー不足では筋肉が成長しない）
- タンパク質を体重×1.5〜2.0g摂る（鶏肉・魚・卵・豆類を積極的に取り入れる）
- 炭水化物や脂質もバランスよく摂取する（糖質制限は筋肉の成長を妨げることも）
✅ 「食事管理が難しくて、何をどれくらい食べればいいか分からない…」
パーソナルトレーニングでは、筋肉を増やすための具体的な食事プランやアドバイスも提供できます。
4. 休養が足りていない
筋肉は、トレーニング中ではなく、休んでいる間に成長します。
✅ 休養のポイント
- 同じ筋肉を鍛えたら24〜48時間の休息をとる
- 筋肉痛が強い場合は無理に動かさない
- 睡眠をしっかり確保する（最低でも6〜8時間）
✅ 「毎日筋トレしたほうが早く成長する？」
むしろ逆効果です。オーバートレーニングになると、回復が追いつかず筋肉が分解されることもあります。
パーソナルトレーニングでは、個々の体調に合わせたトレーニングと休養のバランスを考慮したプログラムを提案できます。
5. トレーニングを継続できていない
✅ 筋肉をつけるには「継続」が最も重要
筋肉は、3日や1週間の短期間で劇的に成長するものではありません。
- まずは3ヶ月継続してフォームや食事の習慣を身につける
- 6ヶ月〜1年続けることで、徐々に目に見える変化が出てくる
✅ 「モチベーションが続かない…」
トレーニングは、正しい方法で続けることが重要です。特に初心者の場合、
- 「やり方が分からず、自己流で効果が出ない」
- 「途中で挫折してしまう」
といった悩みを抱える方が多いです。パーソナルトレーニングでは、あなたに合った継続しやすいプランを提案し、習慣化をサポートします。
まとめ
✅ 筋肉がつかない原因をチェック！
- 正しいフォームで筋トレできているか？
- 適切な負荷をかけられているか？
- 筋肉を成長させる食事ができているか？
- 休養をしっかり取れているか？
- 継続できているか？
しかし、自己流で「これで合っているのか？」と不安になることもあるはず。
パーソナルトレーニングでは、あなたの目標に合わせたトレーニング・食事・休養のアドバイスを提供し、最短で成果を出すお手伝いをしています。
「効率よく筋肉をつけたい！」という方は、ぜひエニタイムフィットネスのパーソナルトレーニングをご活用ください！
