エニタイムフィットネスパーソナルトレーナーの大澤匠です。
今回は「筋トレしても筋肉が増えない人の特徴」について解説します。
ジムに通い始めたものの、「頑張っているのに筋肉がつかない…」と悩んでいる方は多いのではないでしょうか？
初心者の方でも効率よく筋肉をつけるために、よくある失敗とその改善策をお伝えします。
筋肉が増えない人の特徴
1. トレーニングの負荷が足りない
「とりあえず運動しよう」と軽い重量で回数をこなすだけでは、筋肉は成長しにくいです。筋肉を大きくするためには、適切な負荷をかけることが重要です。
✅ 改善策:
- 8〜12回がギリギリできる重量を設定する
- 毎週少しずつ重量や回数を増やす（漸進性過負荷の原則）
- コンパウンド種目（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）を中心に行う
2. 正しいフォームでトレーニングできていない
間違ったフォームでトレーニングを行うと、ターゲットの筋肉に適切な刺激が入らず、効果が半減します。また、ケガのリスクも高まります。
✅ 改善策:
- 鏡を使ってフォームを確認する
- 無理な重量を扱わず、まずは正しい動作を意識する
- パーソナルトレーニングを活用し、正しいフォームを学ぶ
3. 栄養が不足している
筋肉を成長させるためには、トレーニングだけでなく適切な栄養摂取が不可欠です。特にたんぱく質が不足していると、筋肉の合成が追いつきません。
✅ 改善策:
- 体重1kgあたり1.2〜2.0gのたんぱく質を摂取する
- 食事で摂れない場合はプロテインを活用する
- トレーニング後30分以内にたんぱく質を摂る（ゴールデンタイム）
4. 休養が足りていない
筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に成長します。休養が不十分だと、筋肉の回復が追いつかず、成長が止まってしまいます。
✅ 改善策:
- 一般的に、成人の推奨睡眠時間は7時間以上とされていますが、必要な睡眠時間は個人差があります。（出典: National Sleep Foundation）
- 週に1〜2日は完全休養日を作る
- 同じ部位を毎日鍛えず、48時間以上の休息を設ける
効率的に筋肉を増やすならパーソナルトレーニング！
初心者の方が筋肉をつけるためには、適切なトレーニング・栄養・休養のバランスが重要です。しかし、自己流でやると「何を改善すればいいのか分からない…」という状態に陥りがちです。
エニタイムフィットネスのパーソナルトレーニングでは、
- あなたに合った重量や種目の選定
- 正しいフォームの指導
- 食事や休養のアドバイス
など、総合的にサポートします！
まとめ
筋肉が増えない原因は、トレーニング・栄養・休養のどれかが不足していることが多いです。自己流では改善が難しい部分も多いため、パーソナルトレーニングを活用して、最短で効果を実感しましょう！
まずは1回のパーソナルトレーニングから、お気軽にご相談ください！
